Naše NEJ cviky na ...

Už jsme vám představily naše nej cviky na břicho a cviky se židlí a dnes jsou na řadě nohy a zadek. I na tyto partie existuje nespočet cviků, ale stačí znát jich jenom pár, naučit se je dělat správně a pak už je jen kombinovat.
I zde platí, že není potřeba vymýšlet nějaké složitosti. Nebojte se starých a dobrých jednoduchých cviků, které fungovaly dřív a fungují i dnes.

Jako první na řadě je starý, dobrý...

DŘEP - klasika, cvik, který známe všichni už od malička. Jednoduchý a velice efektivní.

Pokud budete dřep dělat správně, dáte pořádně zabrat jak stehnům, tak hýžďovým svalům.

Variant dřepu je opravdu hodně. My máme rády tyto:

• dřep hluboký - zadkem jdeme co nejníž
• dřep "poloviční" - jdeme jen do polohy, kdy máme 90 stupňů v kolenním kloubu
• dřep široký - při "normálním" dřepu by nohy měly být od sebe asi na šířku ramen
• dřep s výskokem - spojení kardia s posilováním
• dřep s činkama - pokud je vám samotný dřep málo :)

Dřep hluboký

Dřep "poloviční"

Také můžete zapojit fantazii a dřep kombinovat s dalším cvikem (pohybem). Jako například:

• dřep s unožováním - uděláme dřep a když se vrátíme zpět do stoje, unožíme (zvedneme nohu do strany)
• dřep s výkopem - uděláme dřep a když se vrátíme zpět do stoje, vykopneme nohu dopředu nebo do strany
• dřep s přitažením kolene - uděláme dřep a když se vrátíme zpět do stoje, přitáhneme koleno k hrudníku

Na co si dát pozor:

• rovná záda, zpevněný střed těla
• nepřitahovat ramena k uším
• neprohýbat se v bederní páteři, podsadit pánev
• nezadržovat dech

Pokud se vám zrovna nechce dřepovat, zkuste VÝDRŽ ve dřepu.

Zády se opřete třeba o zeď, stehna a holeně svírají 90 stupňů a držíme.

Obměna - jednu nohu natáhněte před sebe. Nataženou nohu "jen" držíme, ale pokud se cítíte, můžete s ní zkusit i kmitat nahoru dolů (rozsah pohybu maximálně 10 cm)

Dalším skvělým pomocníkem při tvarování dolní poloviny těla jsou jednoznačně VÝPADY.

Výpady můžeme dělat:

• dopředu/ dozadu - vždy nejdříve výpad jednou nohou, vrátíme se zpět do stoje a poté děláme výpad druhou nohou

• do strany 

Varianta výpadu do strany, kdy váha zůstává na stojné noze:

A na závěr jedna chuťovka - DŘEP NA JEDNÉ NOZE

Tento cvik je už pro pokročilé, ale je možné ho modifikovat a dopracovat se k němu postupně.

Pokud dřep na jedné noze zatím nezvládnete, zkuste se ze začátku přidržovat židle (stojíme bokem k židli) a nebo si dejte židli (nebo nějakou stoličku) za sebe a a dosedejte na ni.

U tohoto cviku rozhodně platí, že čím častěji ho budete dělat, tím líp vám půjde. A bohužel to platí i naopak. Určitě po něm ale druhý den budete cítit jak stehenní svaly, tak hlavně zadek.

Pokud vás ovšem trápí kolena, tak s tímto cvikem opatrně a určitě nejděte přes bolest.

Mějte se krásně a cvičení si hlavně užívejte!

Skyler a Pat